【抗氧化飲食有「多酚」】 |
| 日期：2024-01-26 |
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什麼是氧化?
大家可能見過切開的蘋果在空氣曝露下出現泛黃、變黑的情況，這是由於氧化作用的關係。我們人體其實都會有氧化作用，只是原理上會有所不同。氧化其實是身體在維持機能正常運作及代謝中必然會發生的反應，在過程中會產生自由基。自由基則是結構十分不穩定的分子，能使細胞發炎、損傷、老化。而出現的徵狀有器官退化、免疫力下降、皮膚鬆弛等。
氧化為我們帶來什麼壞影響?
要知道氧化帶來的影響，首先要知道有哪些因素致使氧化。年齡增長是其中一大原因，細胞會因氧化的累積而退化，使身體無法維持正常生理功能。除此之外，環境因素亦會加劇自由基的生成，例子有空氣污染、紫外線、化學物質、香煙等等。而這些因素長期存在於我們生活環境中，令我們難以避免。當身體不斷受自由基的損害，變異的細胞會影響健康的細胞組織，並引起炎症。這會增加我們患上慢性病如癌症、心血管疾病、關節炎等風險。
抗氧化的重要性
了解到氧化的嚴峻性後，到底我們如何有效地抗氧化? 抗氧化除了可以維護我們的免疫系統，還可以降低因自由基引起的發炎及器官退化。飲食上的改善就有關鍵性的作用，其中以有抗氧化食物之稱的藍莓、紅石榴最具代表性。這些食物都屬於水果類，而其他如蔬菜、全穀類亦是抗氧化食物中必不可少的。它們富含豐富的維他命，其中維他命A、C、E均具有強大的抗氧化功能。維他命A主要來源是深綠、黃橙色的蔬果，其中以紅蘿蔔最具代表性。一些含β-胡蘿蔔素的食物如蕃薯、哈密瓜、彩色甜椒、西蘭花等，能轉化為維他命A，做到護眼防退化的功能。維他命C來源主要為各種蔬果，例如士多啤梨、奇異果、彩色甜椒、椰菜、西蘭花等。除了抗氧化功用外，它亦參與體內的化學物質合成，例如膠原蛋白、神經傳導物質，並促進皮膚細胞修復及再生。而維他命E食物主要有植物油、堅果種子及深綠色蔬菜。其有助於維持細胞膜的完整性以及增進皮膚與血球的健康。
那麼除了補充維他命ACE，還有什麼其他的營養素有助於抗氧化? 答案是植化素多酚。多酚其實是植物天然產生的保護物質，可以保護植物免受紫外線、細菌或病毒的侵害。人體進食多酚類的蔬果能達致抗氧化的功效。而常見的多酚頖物質有蕃茄紅素、β-胡蘿蔔素、花青素、兒茶素、可可多酚及黃酮類。這些物質存在於蔬果之中，故此大家可以跟隨「彩虹飲食法」，以顏色分類選擇食材。例如紫藍色食物的葡萄、藍莓、紫洋葱就富含花青素，能抗炎、抗細胞氧化。以紅色食物的番茄、紅石榴、西瓜、西柚為例，它們富含的茄紅素就具有強大的抗氧化功能，還能維持心血管健康。另外茶飲中的兒茶素、巧克力中的可可多酚、豆中的黃酮類亦是抗氧化物質的來源。
● 如何保持年輕一向是熱門的話題，而抗氧化亦是我們不斷去研究的議題。大家可以從飲食上著手，補充維他命ACE及植化素多酚，而這些營養素普遍存在於我們的蔬果類中。另外，營養師亦會建議搭配每天20-30分鐘的帶氧運動，緩解因壓力過大而產生自由基及炎症的問題。 |
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