【運動營養盲點（二）: 增肌減脂 飲食迷思？】 |
| 日期：2024-05-21 |
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說到增肌減脂，不少人都會聯想到健身和蛋白質。 平日也會看到不少健身愛好者會手拿著一杯蛋白粉。 但這真的是最有效率的方法嗎？ 其實不然，這篇文章中就會打破一些有關增肌減脂的迷思和提供一些小貼士。
運動後可以吃東西嗎？
當然可以，只要按照黃金補充比例，在運動後的30分鐘以內進食，並補充身體需要的營養素，反而有助提升增肌減重效果。 運動時，肌肉需要透過消耗能量來提供力量，大大提升了熱量的燃燒，因此在運動後的黃金時間內進食，能夠幫助身體修復和合成肌肉。但相反，如果在運動結束的半小時後才進食，熱量就不容易燃燒，剩餘的營養反而會轉換成脂肪儲存起來。
那運動後到底要吃什麼才對？
運動後補充蛋白質是每一個有良好運動習慣的人的常識，能有效修復運動後受損的肌肉組織，增加肌肉質量，或延緩肌肉衰退。有研究顯示，攝取20－30公克的蛋白質能有助肌肉修復和減少肌肉酸痛。 但是要注意，運動增肌需要循序漸進，蛋白質不宜攝取過量，否則可能會變胖，甚至增加肝臟功能的負擔和腎臟代謝功能不良。
原來碳水化合物能有助增肌？
運動後只補充蛋白質的增肌效果其實並不好。補充高GI的碳水化合物反而增肌效果會更好，例如： 飯糰、蕃薯和香蕉等等。有些人認為碳水化合物會導致血糖上升，容易變胖，因而害怕攝取碳水化合物。 但是碳水化合物能刺激胰島素的分泌，是一種能提升蛋白質吸收率的激素，有效促進肌肉生長。同時，運動後補充碳水化合物能補充消耗的肝醣，有助恢復體力的同時，也能避免肌肉被轉換成能量燃燒。
做有氧運動的人建議進食碳水化合物：蛋白質比例為3：1 或4：1的食物，例如1個飯糰加1瓶無糖乳酪。而重訓的人則建議進食碳水化合物：蛋白質比例為2：1 或3：1的食物，像是1根香蕉加半盒豆腐。
打破迷思：為什麼減肥的人都那麼害怕攝取碳水化合物？
要知道這個問題的答案，就需要先了解什麼是肝糖。肝醣是碳水化合物儲存在體內的一種形式，吸收的澱粉和糖分會在胰島素的作用下轉化成葡萄糖，最後以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟裡。但因過多而未能轉化成肝醣的葡萄糖，就會被轉化成脂肪。因此，選擇對的碳水化合物和適當的能量消耗十分重要，透過吃原型和低GI的食物補充肝醣就最合適。 |
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