【新年過後的飲食攻略】 |
| 日期：2024-02-28 |
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相信大家在新年假期都會與親朋戚友吃大餐來應節，再加上賀年糕點作為小食。而這些吃進肚子裏的食物大多都是高脂、高糖、高鹽，在不知不覺間給腸胃增添了不少負擔，即使份量已有所控制但當中的熱量亦是不容忽視的。那麼在春節過後，我們可以如何在飲食上作出調整，讓身體重回正軌?
纖維是重中之重 賀年糕點、全盒小食、盤菜等應節食品含有過多的脂肪、糖及鹽，而纖維量相對不足夠。故此，重回健康飲食的第一步就要從選擇高纖的食物開始。而纖維有分兩大類: 水溶性和非水溶性，各自有不同的功用及食物的分類。 首先介紹水溶性纖維，它能降低壞膽固醇及穩定血糖，有助調整節日過後所引起的血脂、血糖升高的情況。食物例子包括各種豆類(鷹嘴豆、腎豆、黑豆、扁豆等)及水果(蘋果、香蕉、橙、桃等)，所富含的水溶性纖維能排出壞的膽固醇和維持血糖於正常水平。值得一提的是燕麥，它當中含有的β-聚葡萄糖是水溶性纖維的一種。美國FDA建議每天攝取3克或以上的β-聚葡萄糖，即是每天進食60克燕麥片便能輕鬆滿足要求，幫助維持心血管健康。 至於非水溶性纖維，它能增加飽腹感及大便的質量，有助腸道的蠕動及健康。食物例子有全榖類(糙米、黑米、蕎麥、粟米等)及蔬菜(西蘭花、菠菜、白菜、芹菜等)。種子(奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等)都是纖維的來源之一，建議可以在沙律或低脂乳酪中加入。 每天進食25-30克膳食纖維，即是每餐一碗蔬菜，儘量把新年各種大餐裏沒吃到的纖維都補起來，慢慢把身體調整回健康的體態。 選擇能對抗「三高」的食物 脂質是人體必需的營養素之一，但在假日中過多的攝取會令脂肪囤積在身體裏，對我們的健康造成威脅。我們可以在食物的選擇上選取優質脂肪，即是不飽和脂肪，以補充身體無法自行製造的必需脂肪酸。不飽和脂肪能幫助維持血壓水平及降低總膽固醇。具代表性的例子有堅果、深海魚及植物油。由於不飽和脂肪與其他脂肪的熱量是相等的，建議每天進食不超過1湯匙的堅果。而三文魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚則建議每週進食兩次或以上。此外，植物油、蔬菜、堅果等食物中的植物固醇更有助我們降低壞膽固醇，平衡假日時高脂高油的飲食。 另外在糖分的控制上亦可多選擇低升糖指數的食物， 全穀類就是不錯的例子。建議可以改吃全麥麵包、將白米和糙米混合來煮飯、每週進食兩次豆類。反之，我們要避免高升糖食物，例如蛋糕甜品類、糯米、添加糖的飲料以及糖分高的水果如荔枝、西瓜。在水果的選擇上可選取糖分較低的莓果類、柑橘類、奇異果、小蕃茄，以避免血糖長期處於高水平。在鹽分的控制上，我們亦能以天然調味料，例如 薑、葱、洋蔥、蒜、肉桂、薑黃等來取代或減少使用加工調味料。 加上運動 效果事半功倍 除了飲食上的改善，運動對我們來說亦同樣重要。建議每週150分鐘中度運動，如急步走、踏單車、打乒乓球、網球、排球等。多做運動能借助肌肉收縮的力量，加快消耗身體的糖分，做到維持血糖及胰島素水平的功效。 |
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