【老年人肌少症：影響及預防小貼士】 |
| 日期：2024-01-02 |
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隨著人口老化，老年人的肌少症成為了一個日益嚴重的問題。伴隨年齡增長，人體肌肉量自30歲起會每年減少約1% 。對於踏入50歲以上的人來說，尤其是經歷更年期的女性，肌肉流失的速度會進一步加快。這使得肌少症在老年人群中變得非常普遍，需要我們共同關注。老年人由於肌肉量和功能的減退，他們的日常活動和生活質量受到了顯著的影響。這個問題提醒我們要關注健康，尤其是肌肉健康，對於每一個年齡階段都至關重要。
以下是一些主要影響：
1：身體功能下降：肌少症導致老年人肌肉力量和耐力減弱，使得他們日常活動變得困難，如走路、上下樓梯、揹重物等。
2：增加跌倒風險：肌少症使老年人的平衡和協調能力下降，增加了跌倒的風險。
3：代謝問題：肌肉在代謝中起著重要作用，其減少導致基礎代謝率的下降，使老年人更容易積累脂肪，增加肥胖和相關疾病的風險。
4：骨折風險增加：老年人肌少症導致肌力下降與骨骼變得脆弱，這使得老年人更容易出現骨折，尤其是髖部和脊椎骨折。骨折不僅對老年人的身體健康造成威脅，還可能導致長期的康復過程和功能障礙。
以下將提供一些預防和管理的關鍵措施，以幫助他們保持強健的肌肉和健康的生活。
1：適量的運動：除了帶氧運動(例如急步行、游泳、跳舞)之外，進行阻力訓練也十分重要，對提升肌力有幫助。建議長者最好每星期進行至少3次運動，每次維持20至30分鐘。包括一些漸進式阻力訓練，例如簡單地在家使用彈力帶、以水樽當作啞鈴進行訓練或踩可調校阻力的健身單車等。為提升身體的柔軟度和平衡力，耍太極、做瑜伽等都是可以預防肌少症。
2：補充充足蛋白質：一些老年人可能需要補充額外蛋白質，建議每日的蛋白質攝取量為，每公斤體重需攝取1至1.2克蛋白質。以確保他們的日常需求得到滿足，亦可減少蛋白質流失。這可以通過蛋白質補充劑或高蛋白食物實現。例如：補充動物性(牛羊豬雞魚)的蛋白質，這些都是完全蛋白質，人體消化及吸收較植物性(豆類、蔬菜及堅果)蛋白質快。
3：健康飲食：老年人的飲食應該包含足夠的蛋白質，如肉類、魚類、豆類和乳製品。同時，攝取豐富的蔬菜和水果，以獲得足夠的維他命同礦物質。另外，避免進食加工製品，因加工製品普遍鈉含量超標。因此少吃加工肉類亦有助減少攝取鈉（鹽），對健康有額外益處。再者，世界衞生組織（世衞）屬下的國際癌症研究機構（IARC）有報告指出每天食用50克加工肉類可增加患大腸頑疾的風險
18%；吃得愈多，風險愈大。進食肉類要留意，避免鈉含量超標。
4：定期健康檢查：老年人應該定期進行健康檢查，包括測量身體、肌肉質量和功能測試等。這有助於早期發現和處理任何健康問題，並及時預防有關疾病。
老年人肌少症引發的相關疾病範圍廣泛，可以通過適當的預防措施和健康管理來降低這些疾病的風險。保持健康的生活方式，包括：均衡的飲食、定期運動、心理健康和定期健康檢查，將有助於老年人維持健康、積極的生活，營造一個有助於長者健康的環境。 |
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