【運動健康知多少🧐】運動前後的飲食盲點 注意補充不同的營養素 |
| 日期：2023-05-18 |
 現今社會不少人都注重自己的體態，以減脂和優化身體線條為目標，但未必人人都知道運動和營養密不可分的關係。每當提及與運動有關的營養素，很多人都回答補充蛋白質和保持熱量赤字，對碳水化合物敬而遠之。其實運動前後都需要補充不同的營養素，不能忽略運動營養，接下來讓營養師教您在對的時機點吃對的食物。 運動前： 建議中低強度運動人仕在運動前3－5小時進食正餐，可以進食一些低GI食物，例如全麥麵包、番茄和香蕉等。 有中高強度運動的人，例如跑馬拉松或下班後趕往健身室的人仕，運動前1－2小時要補充碳水化合物，這樣有助減緩飢餓感，預防低血糖，而且在運動後也相較不容易有疲憊感。 肝醣是身體運動的燃料，足夠的肝醣儲存能提供更好的運動表現，支撐更長久的運動。 但減脂的人仕就不建議運動前額外攝取碳水化合物，因為燃燒體脂肪的前提是要耗盡肝醣。所以只要注意運動前有吃過正餐，不空腹到無法運動的程度就可以達到減脂的目的了！ 運動後： 運動後的半小時是關鍵，應補充足夠水分、蛋白質和碳水化合物。 運動流汗後，當然要補充水分，建議適量並小口地飲用溫水，以加速體內廢物的代謝。 因為口渴而喝大量的水會促進身體的利尿反應，反而不利身體保留水分，無法補充流失的水分。 除了喝水，也可以喝含電解質的飲品或鮮奶。外國研究顯示。運動後喝鮮奶不但能加速補充流失的水分，更能幫助體力的恢復。 運動後半小時是補充蛋白質的黃金時間，有助降低運動後的不適感。因為肌肉裡的蛋白質結構會受損，因此需要補充足夠的蛋白質來幫助修復和促進肌肉的生長以增加肌肉量。優質的蛋白質不但能加速肌肉的修復，更能提高新陳代謝率，加快減脂的速度。優質蛋白的食物除了常說的雞胸肉和高蛋白粉，也可以吃豆腐、無糖豆漿和三文魚等。 進食碳水化合物有助恢復運動表現，建議進食碳水化合物：蛋白質比例為3：1 或4：1的食物。 因為運動的過程會消耗肝醣作為能量的來源，攝取碳水化合物可以回補肝醣，以維持下一次的運動表現，有助我們更快適應和培養運動習慣。 更重要的是，運動後補充碳水化合物能幫助蛋白質的吸收利用，從而協助肌肉修補和生長。若碳水化合物補充不足，即便攝取再多的蛋白質也不能幫助肌肉合成。 |
我們使用Cookies
(0)
