【運動營養知多少🧐】「抗性澱粉有助減肥燃脂？」 |
| 日期：2022-08-13 |
相信不少減肥人士都嘗試過「戒澱粉質」減肥法，對於喜歡吃白米飯、甜品的人相信是種煎熬。但最近紅極一時的「抗性澱粉」被稱為減肥的秘密武器，只要把食物放涼了吃，就能輕易獲得抗性澱粉，從而減少熱量攝取。但原理真的這麼簡單嗎？ 甚麼是抗性澱粉？ 抗性澱粉（resistant starch）被定義為人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的澱粉組分。常見的澱粉，例如香蕉、義大利粉、通心粉等等，進入消化系統後，會逐漸分解為葡萄糖。待人體吸收後，血糖值便會提高，但由於抗性澱粉難以被消化吸收，因此對控制血糖升幅、胰島素分泌有一定作用。和膳食纖維一樣，抗性澱粉進入大腸後，會被腸道菌群逐漸分解抗，所產生的短鏈脂肪酸有助維持健康的腸道環境，並有效預防高血脂和腸癌等。 如何獲得抗性澱粉 食物經過加熱煮熟後再冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，稱為澱粉回凝（retrogradation）。在便利店的飯團就是常見例子。如果反復加熱、冷卻，重複上述步驟，雖然可以獲得較多抗性澱粉。但同時亦會造成維他命、礦物質或其他營養素流失。 值得一提的是，將隔夜飯再加熱，需額外注意食物衛生及細菌滋生問題。此外，消化能力較差的人士，若過量攝取抗性澱粉，容易導致胃氣、肚漲等一系列消化不良問題。再者，不是所有的米飯放涼了都可以產生抗性澱粉，例如包粽、做湯圓的糯米，不論是熱還是放涼後吃，血糖上升的變化無異。 抗性澱粉的熱量含量 許多人認為，同樣分量的米飯，冷飯熱量較低。但事實真的是這樣嗎？根據2020年綜合不同食物的抗性澱粉含量的研究，一般超市馬鈴薯，經過水煮後，每100克含0.7克抗性澱粉。而經過放涼和加熱後，抗性澱粉含量提升至每100克1.6克。所以，如果你同樣吃了100克馬鈴薯，熱量差別是1大卡。 如果是義大利面，煮完的100克義大利面含1.5克抗性澱粉，放冷3~5天后提升到每100克3.4克；熱量差別為2大卡左右。 由於總體熱量差別不大，因此2021年發表的研究也無法確定抗性澱粉攝取會否對肥胖有影響。 總結 與其用減糖電飯煲，或者吃冷飯，倒不如在平日飲食計劃中，適量加入抗性澱粉。本來就比較難消化的澱粉，像是豆類、全穀類本身含有很高的抗性澱粉，例如綠豆就含有非常多的蛋白質跟纖維。此外，天然型態的抗性澱粉，主要以還沒熟透的水果為主，像是香蕉、木瓜，都可以多多攝取。這些方法都可以增加抗性澱粉的含量。
想了解更多營養資訊，歡迎預約日本命力註冊營養師進行諮詢: https://bit.ly/30HmtHp |
我們使用Cookies
(0)
