【母嬰健康知多少🧐】「培養寶寶良好睡眠習慣」 |
| 日期：2022-06-04 |
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寶寶睡眠質素，不僅擾亂父母的生活節奏，更對寶寶各項發展有深遠影響。優質睡眠可令寶寶情緒較穩定，同時生長線上各數值也會比較穩定向上，對寶寶的智力及學習能力亦有正面幫助1。另外，寶寶安全感較足夠，對生活也會比較有秩序感。
為不同月齡寶寶 靈活調節睡眠時數
隨月齡增長，寶寶的睡眠時間會有所改變2，1歲以上寶寶建議三次小睡調節至兩次小睡。2歲以上寶寶建議兩次小睡調節至一次小睡。小睡時間過長有機會影響晚間睡眠質數，或者出現早上早起情況。
建立睡前儀式
寶寶開始出現晝夜規律後，便可嘗試幫助他建立良好的睡前儀式，不單幫助寶寶定時睡覺，還可讓他學懂自行入睡。讓寶寶習慣每完成一些固定活動後，便到睡覺時間。
睡前儀式步驟：
1. 避免讓寶寶接觸電視和其他電子熒幕產品
2. 最後一餐睡前奶安排於睡前一小時飲用
3. 進入睡房並將燈光調暗
4. 預留20-30分鐘，安排大約五個輕鬆而舒緩的親子活動，這些活動必須是平靜、不會使孩子興奮活躍而他又喜愛的
5. 配合寶寶特性或生活習慣來建立合適睡前模式，睡前儀式可隨年齡調節，例如以往睡眠儀式包括一起唱搖籃曲，長大後唱歌令寶寶十分興奮，父母就應將此環節刪除
建議每晚8-9時期間開始與寶寶進行睡前儀式，儀式的次序必須每次都一樣，否則寶寶會無所適從。另外，留意寶寶疲憊的反應，例如：寶寶眼皮垂下、把頭或面在你身上擦、擦耳朵、打呵欠等。太晚入睡不但影響睡眠質素，更可能出現夜醒或早起問題。
睡前儀式例子：
1. 飲睡前奶、掃風、換上乾淨的尿片
2. 清潔面部及刷牙
3. 說故事
4. 唱搖籃曲
5. 睡前專屬靜態小遊戲
6. 與寶寶擁抱及道晚安
安睡營養生活小知識：
💡調整身體的生理時鐘，帶來「睡意」的睡眠訊息是由快樂訊息轉化而來。當光線進入視網膜，經視神經傳導，大腦就開始分泌快樂訊息。接觸到足夠的陽光，就能產生足量的快樂訊息，讓人於白天頭腦清醒，充滿活力穩定情緒。當黑夜來臨，快樂訊息在大腦松果體內轉變成睡眠訊息並逐漸增加濃度，此時睡意會變濃，便是時候休息了。
💡建議日間多曬太陽，晚上關燈睡覺，飲食上多攝取DHA有助大腦分泌快樂訊息3。
過往不少研究發現，不論懷孕期間或產後嬰兒補充DHA，均有助改善嬰兒睡眠質素。以2012年一項研究指出為例，懷孕期間食用含DHA功能性食品對早期神經行為發育的影響，通過嬰兒出生後 48 小時內的睡眠模式進行評估。發現懷孕期間增加膳食DHA明顯改善嬰兒睡眠質素4。2021年英國針對成人研究發現，補充DHA明顯有助提升睡眠質素及較快入睡（睡眠潛伏期較短）5。
優質睡眠無論對嬰兒或產前產後婦女都十分重要，建議媽媽們及寶寶補充足夠DHA，除了有助嬰幼兒大腦發育，更可改善媽媽及嬰幼兒睡眠質素，對大腦運作、情緒、智力發展有莫大益處，同時提升父母生活質素。
Reference:
1. Leopold MG Curfs, et al. 2015. Developmental Medicine & Child Neurology, 57.2, 120-136
2. WHO guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: World Health Organization; 2019. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
3. Sheila M, et al. 2000. Developmental neuroscience, 22.5-6, 474-480
4. Michelle P., et al. 2012. Early human development, 88.7, 531-537
5. Michael J., et al. 2021. Nutrients, 13.1, 248
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