🍽外出晚餐 Do & Don't - 中餐篇 🥢 |
| 日期：2022-05-13 |
中華美食博大精深，👩👩👦👦無論是與親人共渡佳節，或是社交應酬，😋一頓豐富美味的中菜是不可或缺。然而，🍚大部份中式餐點的食物由澱粉組成，例如炒飯、炒麵、燴飯等🍛🍙；醬汁方面亦離不開高油高鹽的問題🧂，容易造成飲食不均的情況⚖️。大家可以參考以下選擇原則✍🏻，在保留食物的色、香、味之餘，亦最大可能保留食物營養，那就食得開心又安心❤️。 食材配搭及選擇 🥩很多人外出用膳時較重視肉類、🐟海鮮或海味等主菜，🥗而忽略了蔬菜和穀物類的食品，導致膳食纖維攝取量不足⬇️。其實無論選擇什麼菜式，都應該按「健康飲食金字塔」為指引。建議先進食蔬果🍎，提高飽足感，避免之後進食過量的蛋白質及碳水化合物🤢。若果飯後能夠以水果作結尾🍏，提高維他命及營養攝取更佳。 選擇菜式時亦應避免選擇三高（高脂、高鹽、高糖）的食物，並留意以下原則：
• 建議選擇新鮮的瘦肉或海鮮🐟，而進食家禽（例如雞、鵝、鴨）前應該去皮🐔，減少飽和脂肪攝取量🍗。此外，選擇食物時要小心食物中的「隱藏」及「半隱藏」脂肪🧈，減少進食動物內臟（如雞肝、豬腦、豬大腸），亦要明智選擇動物部位（扣肉、腩肉、排骨、豬手和豬耳等）👍🏻。通常油脂較豐富的肉類，吃起來雖然比較香口軟糯🐖，但膽固醇及飽和脂肪含量往往比一般瘦肉高，建議淺嘗即止✋🏼。至於經醃製的肉類(如燒味、燒臘、鹹魚、鹹蛋等) 🧂，雖然食物的美味及香氣大幅增加，但是製造過程中產生的有害物質，例如亞硝酸鹽🧂，容易和蛋白質結合，產生致癌物質😷。建議健康菜式有西芹鮮百合炒帶子、清蒸東星斑、白切雞涼拌海蜇拼盆等。 • 植物性蛋白質比起動物性蛋白質的脂肪及膽固醇含量遠低得多，大家可以考慮脂肪含量較低的豆腐和乾豆類👍🏻，或者鹵豆腐都是不錯的選擇。緊記在餐後攝取大量的水份幫助身體排走過多的鈉💦。至於經油炸處理或過度加工的豆製品，如豆腐卜、炸枝竹、腐皮等，雖然是用大豆蛋白為原料🍳、澱粉當黏稠劑，但大豆油、食品添加物的含量容易超標。🥚例如豆腐蒸水蛋、豆腐魚雲湯都是建議的健康選擇。
2. 膳食纖維 • 炒菜時普遍都會添加大量油份🥬🥦，甚至會以泡油方式預備好蔬菜。由於蔬菜的表面積高，容易像海綿般吸油🧽，因此不知不覺就吃下過量油份。建議選擇水煮💧、上湯、白焯烹調蔬菜🥦。欖菜肉鬆四季豆、🍆魚香茄子等的用油量遠高於上湯娃娃菜或金銀蛋莧菜。🥚
3. 碳水化合物： • 🍚建議選擇以全穀類為主，或加工程序較少的碳水化合物，例如意大利粉🍝、通心粉、米線🍜、蝦子麵等。近年亦興起不少以「健康麵食」為賣點，如淮山麵、波菜麵等🥬。上述的麵食為非油炸麵。• 撇除即食麵、河粉這些高熱量粉麵，經油炸或炒的穀物類，如伊麵、油麵、炒飯、炒麵、生炒糯米飯等均不宜多吃🍳，因為其製造過程、原材料或者後期加工程序含有大量油份。在酒樓或茶餐廳點的肉絲炒麵用上大量的油炒製，再加上勾芡用的芡汁大多會使用太白粉、樹薯粉、玉米粉製成🌽，大大增加熱量、碳水及脂肪含量⬆️。想健康一點可以選擇自家製或在街外則選擇湯粉麵🍜。
4. 湯 • 由於煲湯時會加入含高澱粉或脂肪的食材🥣，讓湯水喝下去更加濃郁清甜，例如根莖類植物：薯仔🥔、淮山、粉葛、蓮藕等，或者高澱粉質的植物：栗子🌰、粟米🌽、南瓜🎃、茨實，以及肉類：豬骨、雞腳、雞、牛尾。一般來說，以蔬菜🥬、瘦肉或魚作材料會較肥肉和豬骨等健康💪🏼。 • 🥣清湯通常比羹和濃湯🍲含較低的碳水化合物、脂肪和熱量。後者通常以太白粉和芡，增加黏稠感，例如酸辣湯、粟米魚肚羹等等。建議改成較為海鮮豆腐羹。🐟 |
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