【运动营养知多少🧐】「抗性淀粉有助减肥燃脂？」 |
| 日期：2022-08-13 |
相信不少减肥人士都尝试过「戒淀粉质」减肥法，对于喜欢吃白米饭、甜品的人相信是种煎熬。但最近红极一时的「抗性淀粉」被称为减肥的秘密武器，只要把食物放凉了吃，就能轻易获得抗性淀粉，从而减少热量摄取。但原理真的这么简单吗？ 甚么是抗性淀粉？ 抗性淀粉（resistant starch）被定义为人体上消化道（胃和小肠）不能消化吸收的淀粉组分。常见的淀粉，例如香蕉、意大利粉、通心粉等等，进入消化系统后，会逐渐分解为葡萄糖。待人体吸收后，血糖值便会提高，但由于抗性淀粉难以被消化吸收，因此对控制血糖升幅、胰岛素分泌有一定作用。和膳食纤维一样，抗性淀粉进入大肠后，会被肠道菌群逐渐分解抗，所产生的短链脂肪酸有助维持健康的肠道环境，并有效预防高血脂和肠癌等。 如何获得抗性淀粉 食物经过加热煮熟后再冷却，由熟变回生淀粉的状态，称为淀粉回凝（retrogradation）。在便利店的饭团就是常见例子。如果反复加热、冷却，重复上述步骤，虽然可以获得较多抗性淀粉。但同时亦会造成维他命、矿物质或其他营养素流失。 值得一提的是，将隔夜饭再加热，需额外注意食物卫生及细菌滋生问题。此外，消化能力较差的人士，若过量摄取抗性淀粉，容易导致胃气、肚涨等一系列消化不良问题。再者，不是所有的米饭放凉了都可以产生抗性淀粉，例如包粽、做汤圆的糯米，不论是热还是放凉后吃，血糖上升的变化无异。 抗性淀粉的热量含量 许多人认为，同样分量的米饭，冷饭热量较低。但事实真的是这样吗？根据2020年综合不同食物的抗性淀粉含量的研究，一般超市马铃薯，经过水煮后，每100克含0.7克抗性淀粉。而经过放凉和加热后，抗性淀粉含量提升至每100克1.6克。所以，如果你同样吃了100克马铃薯，热量差别是1大卡。 如果是意大利面，煮完的100克意大利面含1.5克抗性淀粉，放冷3~5天后提升到每100克3.4克；热量差别为2大卡左右。 由于总体热量差别不大，因此2021年发表的研究也无法确定抗性淀粉摄取会否对肥胖有影响。 总结 与其用减糖电饭煲，或者吃冷饭，倒不如在平日饮食计划中，适量加入抗性淀粉。本来就比较难消化的淀粉，像是豆类、全谷类本身含有很高的抗性淀粉，例如绿豆就含有非常多的蛋白质跟纤维。此外，天然型态的抗性淀粉，主要以还没熟透的水果为主，像是香蕉、木瓜，都可以多多摄取。这些方法都可以增加抗性淀粉的含量。
想了解更多营养信息，欢迎预约日本命力注册营养师进行咨询: https://bit.ly/30HmtHp |
我们使用Cookies
(0)
