【运动营养知多少🧐】「减肥平台期？努力减完又反弹？」 |
| 日期：2022-07-20 |
相信不少人都试过在减肥期间遇到瓶颈位。即使饮食管理和运动量和之前一样，但体重仍然停滞不前，这个时期一般称为「平台期」。 你到底是减脂还是减重？ 体重主要成份包括：水分、骨骼、脂肪、非脂肪组织(或称为瘦肉组织)。在减重过程中，除骨骼外，其余三种的比例均会随体重而产生变化。而减肥目的在于健康体态，因此首当其冲应该针对脂肪组织。同样重量的脂肪和肌肉，由于脂肪体积较大，密度较低，即使健身人士和缺乏运动的人体重相若，身形体态也绝不相同。情形好像1kg 的棉花与1kg 的铅球，棉花较铅球大出多倍。 为何出现平台期？ 「代谢适应」(Metabolic adaptation) 的出现是导致减肥失败的主因之一，泛指身体在体重明显下跌期间，所出现的一系列生理变化。常见为新陈代谢率下降、肌肉组织流失、体脂上升等等。坊间常见的减肥方法，例如蔬果汁减肥法、断食、戒淀粉质减肥法等等，若胡乱实行容易导致营养失衡。体内的平衡机制（homeostasis) 为防止身体出现巨变，会通过减少能量消耗，导致跌入平台期陷阱，回复正常饮食后快速反弹。 如何突破停滞期？ 1. 饮食方面 热量摄取减少导致代谢下降是其中一个主要成因，为防止体重巨跌，身体开启了保护机制。这时不妨提高一日卡路里摄取及补充淀粉质及优质蛋白质，帮助肌肉合成及身体日常活动。 2. 运动方面 除了带氧运动（跑步、游泳、跳绳等等），适量地增加肌肉训练有助刺激肌肉合成，提高新陈代谢。1公斤肌肉所燃烧的热量是1公斤脂肪的9倍，肌肉量越多代表基础代谢率越高。此外，要知道不是天天进出健身房、重训，就能帮助增肌，足够的休息同样十分重要。如果纯粹提高新陈代谢，一星期3-4次的重训便足够。 肌肉训练后，主要的营养会先补充已撕裂的肌肉组织，因此要懂得正确地吃，而「运动后进食会发胖」其实并不成立。根据研究，重训后，肌肉细胞会比脂肪细胞优先获取「碳资源」，减少脂肪合成。
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Reference: Kuo, C. H., & Harris, M. B.（2016）. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution？. Canadian journal of physiology and pharmacology, 94(7）, 695–698. Chia, M., Liao, C. A., Huang, C. Y., Lee, W. C., Hou, C. W., Yu, S. H., … & Kuo, C. H.（2013）. Reducing body fat with altitude hypoxia training in swimmers: role of blood perfusion to skeletal muscles. Chin J Physiol, 56(1）, 18–25. |
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