🍽外出晚餐 Do & Don''''''''t - 中餐篇 🥢

🥩很多人外出用膳时较重视肉类、🐟海鲜或海味等主菜，🥗而忽略了蔬菜和谷物类的食品，导致膳食纤维摄取量不足⬇️。其实无论选择什么菜式，都应该按「健康饮食金字塔」为指引。建议先进食蔬果🍎，提高饱足感，避免之后进食过量的蛋白质及碳水化合物🤢。若果饭后能够以水果作结尾🍏，提高维他命及营养摄取更佳。
选择菜式时亦应避免选择三高（高脂、高盐、高糖）的食物，并留意以下原则：

• 植物性蛋白质比起动物性蛋白质的脂肪及胆固醇含量远低得多，大家可以考虑脂肪含量较低的豆腐和干豆类👍🏻，或者卤豆腐都是不错的选择。紧记在餐后摄取大量的水份帮助身体排走过多的钠💦。至于经油炸处理或过度加工的豆制品，如豆腐卜、炸枝竹、腐皮等，虽然是用大豆蛋白为原料🍳、淀粉当黏稠剂，但大豆油、食品添加物的含量容易超标。🥚例如豆腐蒸水蛋、豆腐鱼云汤都是建议的健康选择。

2. 膳食纤维

• 炒菜时普遍都会添加大量油份🥬🥦，甚至会以泡油方式预备好蔬菜。由于蔬菜的表面积高，容易像海绵般吸油🧽，因此不知不觉就吃下过量油份。建议选择水煮💧、上汤、白焯烹调蔬菜🥦。榄菜肉松四季豆、🍆鱼香茄子等的用油量远高于上汤娃娃菜或金银蛋苋菜。🥚

3. 碳水化合物：

• 撇除方便面、河粉这些高热量粉面，经油炸或炒的谷物类，如伊面、油面、炒饭、炒面、生炒糯米饭等均不宜多吃🍳，因为其制造过程、原材料或者后期加工程序含有大量油份。在酒楼或茶餐厅点的肉丝炒面用上大量的油炒制，再加上勾芡用的芡汁大多会使用太白粉、树薯粉、玉米粉制成🌽，大大增加热量、碳水及脂肪含量⬆️。想健康一点可以选择自家制或在街外则选择汤粉面🍜。

4. 汤

• 由于煲汤时会加入含高淀粉或脂肪的食材🥣，让汤水喝下去更加浓郁清甜，例如根茎类植物：薯仔🥔、淮山、粉葛、莲藕等，或者高淀粉质的植物：栗子🌰、粟米🌽、南瓜🎃、茨实，以及肉类：猪骨、鸡脚、鸡、牛尾。一般来说，以蔬菜🥬、瘦肉或鱼作材料会较肥肉和猪骨等健康💪🏼。

• 🥣清汤通常比羹和浓汤🍲含较低的碳水化合物、脂肪和热量。后者通常以太白粉和芡，增加黏稠感，例如酸辣汤、粟米鱼肚羹等等。建议改成较为海鲜豆腐羹。🐟