【运动营养知多少🧐】「20分钟HIIT等于45分钟跑步?」 |
| 日期：2022-04-22 |
现代人的生活步调越来越快，大家都希望在生活的各方面找到较省时省力的方法，就连运动也不例外。「HIIT 」是一种声称可以快速燃脂的运动方式，在短短一两年风靡全球，其原理到底是什么？
HIIT全名为高强度间歇运动 (High Intensity Interval Training)，主要用来锻炼心肺功能及冲击速度。有别于传统带氧运动，HIIT在一个短时间的训练中（大约20-30分钟内），进行高低强度交替的运动，不断重复训练及休息。例如原地快跑 30秒，休息20秒，再开合跳30秒，把最大心率（Maximum Heart Rate) 维持在85-100%，而不是中等强度活动（例如快步行、水中有氧运动等）的50-70%。最大心率会随年纪、性别和基因有所不同，最方便的办法，便是把「220减去自己年龄」作参考。
虽然大多数人进行HIIT时会汗流浃背，但HIIT并不属于带氧运动。近年兴起的主要原因，莫过于省时方便，新手亦不需要购买昂贵的健身器材，居家隔离也能进行。除此之外，研究指出HIIT比起传统有氧运动（例如单车、游泳、跑步）更能消耗脂肪。长时间进行相同的运动频率，例如一样的慢跑距离、速度等，身体会慢慢适应其运动强度，能量消耗量亦会随之降低。反之，HIIT的运动内容、强度、训练模式可以按个人能力不断变化，对身体进行额外刺激，从而燃烧更多卡路里。 此外，HIIT亦有助提高运动后燃(after-burn)效应。意思是停止运动后，身体仍然能持续消耗热量。高强度运动后，肌肉会因破裂产生疲劳感。为了让身体回复运动前的状态，身体会消耗更多能量、氧气作修补作用。自然而然，代谢率、卡路里及脂肪消耗量亦会有所提高。 再者，HIIT有助提升整体身体肌肉量。大部份HIIT的动作需要运用到整体肌肉，尤其腿部肌肉。在有限的时间内，集中且不断提升训练强度及负荷，再给予一定时间休息，反复进行，撕裂身体肌肉纤维。想成效更明显，可以提升身体肌肉的刺激度，例如缩短组与组之间的休息时间、增加训练强度（负重）、增加训练组数等等都是关键。
虽然HIIT有很多好处，但进行时仍需按个人身体能力、健康程度有所调整。由于高强度的运动，例如跳跃、冲刺等，对关节的稳定性都有一定要求。如果本身没有运动习惯、或者关节有损伤及体型较重的人士，关节的损伤会更大。此外，患有心血管疾病人士亦须慎重考虑自己心肺功能，建议从低强度运动、非跳跃性的动作或者饮食方面入手。
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