【运动健康知多少🧐】运动前后的饮食盲点 注意补充不同的营养素

现今社会不少人都注重自己的体态，以减脂和优化身体线条为目标，但未必人人都知道运动和营养密不可分的关系。每当提及与运动有关的营养素，很多人都回答补充蛋白质和保持热量赤字，对碳水化合物敬而远之。其实运动前后都需要补充不同的营养素，不能忽略运动营养，接下来让营养师教您在对的时机点吃对的食物。

运动前：

建议中低强度运动人仕在运动前3－5小时进食正餐，可以进食一些低GI食物，例如全麦面包、番茄和香蕉等。有中高强度运动的人，例如跑马拉松或下班后赶往健身室的人仕，运动前1－2小时要补充碳水化合物，这样有助减缓饥饿感，预防低血糖，而且在运动后也相较不容易有疲惫感。肝糖是身体运动的燃料，足够的肝糖储存能提供更好的运动表现，支撑更长久的运动。

但减脂的人仕就不建议运动前额外摄取碳水化合物，因为燃烧体脂肪的前提是要耗尽肝糖。所以只要注意运动前有吃过正餐，不空腹到无法运动的程度就可以达到减脂的目的了！

运动后：

运动后的半小时是关键，应补充足够水分、蛋白质和碳水化合物。

运动流汗后，当然要补充水分，建议适量并小口地饮用温水，以加速体内废物的代谢。因为口渴而喝大量的水会促进身体的利尿反应，反而不利身体保留水分，无法补充流失的水分。除了喝水，也可以喝含电解质的饮品或鲜奶。外国研究显示。运动后喝鲜奶不但能加速补充流失的水分，更能帮助体力的恢复。

运动后半小时是补充蛋白质的黄金时间，有助降低运动后的不适感。因为肌肉里的蛋白质结构会受损，因此需要补充足够的蛋白质来帮助修复和促进肌肉的生长以增加肌肉量。优质的蛋白质不但能加速肌肉的修复，更能提高新陈代谢率，加快减脂的速度。优质蛋白的食物除了常说的鸡胸肉和高蛋白粉，也可以吃豆腐、无糖豆浆和三文鱼等。

进食碳水化合物有助恢复运动表现，建议进食碳水化合物：蛋白质比例为3：1 或4：1的食物。因为运动的过程会消耗肝糖作为能量的来源，摄取碳水化合物可以回补肝糖，以维持下一次的运动表现，有助我们更快适应和培养运动习惯。更重要的是，运动后补充碳水化合物能帮助蛋白质的吸收利用，从而协助肌肉修补和生长。若碳水化合物补充不足，即便摄取再多的蛋白质也不能帮助肌肉合成。