【运动营养知多少🧐】「吃素可减脂？吃肉才能增肌？」

现今都市人越来越讲究健康饮食，而「素食」向来是不少减肥人士的首项选择。素食泛指以植物为主要食粮，同时不进食部份或全部动物的肉、内脏及其制品的饮食模式。全素食意思是只进食植物性食物，所有动物的肉、内脏及来自动物的食品如蜜糖、牛奶、鸡蛋、燕窝等都不吃。其减肥原理是由于大部份植物性食品，脂肪及卡路里含量偏低，且不含胆固醇；高纤维量亦增加进食时的饱足感，容易控制每餐份量、避免过量进食。

想健康减脂，最基本原则是热量消耗大于摄取。根据香港食物安全中心的参考数字，一名体重65公斤的男性，以轻度运动量计算，18-29.9岁，每日需要2,400kcal的卡路里。简单而言，只要符合原则，不论吃素还是吃肉，都可以成功减脂。然而，吃素不一定等于健康，饮食内容也要注意。许多素食食品也可以很高卡路里，不同成分、组成、做法都影响其热量。

以下为常见导致减脂增肌失败的隐藏陷阱

传统的豆制品，例如豆皮、腐竹、响铃卷、油豆腐、豆卜等，需先经高温油炸再处理，不仅热量比天然豆制品高很多，炸油亦因反复使用容易产生有害物质。商家亦会加入调味料、香料、凝固剂、色素、防腐剂等等调味和塑形，经过多个加工程序，许多营养成分己流失或被破坏。

市面上许多素食餐厅，会视乎大众口感或风味需要，再加以烹制。例如传统斋卤味，长时间的反复加热，一般会以大量酱汁，例如糖醋、红烧、酱料增添鲜味，部份亦会经油炸增添酥脆感。反之，家里常见烹调素食的方式（油炸、红烧、热炒、勾芡），一般也使用了大量油脂，容易导致摄取过多脂肪。

减肥人士往往忽略，把根茎类植物误当为蔬菜。一般常见根茎类植物例如马铃薯、玉米、红萝卜、莲藕等等，虽然升糖指数、热量、抗性淀粉含量比一般白饭低，但大量进食也会提高卡路里摄取，更会引起肚胀、消化不良的问题。而不少家庭也会用根茎类植物煲汤，烹调时，植物性的淀粉质会溶于汤头，混和肉的肥脂，增加卡路里摄取。

世卫建议，成人每天蛋白质摄取量应该占全日热量所需10-15%，健身人士或增肌者的每日蛋白质摄取量，则建议为自身重量x 1.2 - 2克。蛋白质的主要来源为肉、奶、蛋及豆类，而肉类及植物性蛋白质的氨基酸含量亦有所不同。植物性蛋白质的必需胺基酸含量较动物性蛋白质少且不完整，较难达到人体一天所需。一般而言，素食者会饮用蛋白粉，提高蛋白质摄取量。若素食者想摄取天然、非加工性的蛋白质，除了鸡蛋，也可以多食黄豆、豆腐、豆浆、豆干、豆皮等豆制品。此外，面筋类食物（也被称为小麦面筋或小麦蛋白）是由小麦粉洗去淀粉后，剩下的黏稠纯面筋蛋白，也是补充蛋白质不错的选择。

上述提及，想成功减脂，热量摄取要低于热量消耗，反之想成功增肌，热量摄取要高于热量消耗。而由于蔬菜的卡路里、脂肪、胆固醇含量，往往较肉类及淀粉质食材低，因此素食者每日的卡路里摄取量，往往低于非素食者。若蛋白质摄取不够，即使再多的肌肉/负重训练，也无法修复受损的肌肉组织，难以达致增肌效果。素食者不妨从原形食物 —— 意思是少加工，没有添加物，并尽量接近食物的原貌，提高卡路里摄取量。例如天然谷物、纯麦片、健康的油脂，例如牛油果、坚果、芝士等等。

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