【春季助入睡 3做3不做】 |
| 日期：2024-04-11 |
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3做:
1. 先袪湿减轻身体负担🫘 春天天气湿湿凉凉，身体不但止会变得湿重，夜晚还会周身黏黏笠笠，难以入睡。如出现以上情况，平日里可增添一些袪湿的食材，例如薏米、红绿豆、冬瓜、苦瓜、白萝卜等。而红豆薏米水、粉葛赤小豆扁豆汤水等等都能帮助到大家排水消肿，减轻身体的湿气，令身体保持住干爽，有效快速入睡! 2. 色胺酸和维他命B6的搭配🥛 大家可能都有听过临训前饮一杯牛奶有助入睡，其实当中就归功于色胺酸。色胺酸是必需胺基酸的一种，主要作为血清素与褪黑激素的原材料。它会先生成血清素，帮助安定放松，接着进一步生成褪黑激素，帮助入睡。而除了牛奶外，瘦肉、鸡蛋、鲑鱼、豆类等等其实都含有丰富的色胺酸。而它在转化过程中原来亦需要依靠维他命B6作为辅酶。故此，在摄取色胺酸的同时也可以搭配维他命B6的食物，例如牛奶配坚果、奶酪配香蕉、糙米配鲑鱼等等。既能享有丰富的营养，又能稳定睡眠质素。 3. 放松神经全靠镁 镁是人体无法自己生成的矿物质，所以必需由食物中摄取。它其中一大作用是协调心脏、肌肉及神经的功能，多摄取这类型食物能帮助身体放松并进入睡眠的状态。而植物性食物的镁含量比动物性的高，像是坚果、谷麦和深绿色叶菜就是代表性的例子。另外，牛油果、香蕉及黑朱古力亦是富含镁的食物来源。 3不做: 1. 夜晚避免饮用含咖啡因的饮品 想要有好的睡眠，其实离不开要避免饮用含咖啡因的饮料，其中就包括咖啡、茶、可乐以及能量饮品。在选择上可挑选无咖啡因咖啡以及其他含草本或花果茶类的饮品，如麦茶、决明子茶、洋甘菊茶等。在茶饮方面，虽然普遍的茶叶含咖啡因量会比咖啡少近一半，但晚上冲上一整壶茶都会增加失眠的情况。一些有气的可乐及能量饮品除了晚上饮用有机会导致失眠外，当中的气泡亦会令我们胃气胀，增加胃部的不适。 2. 睡前一小时远离电子产品 很多都市人临训前会习惯玩手机，有时甚至忘记时间的流逝，变相加长屏幕时间。但其实接触得多电子产品会令身体接收更多有害的蓝光，导致褪黑激素分泌受到抑制，继而扰乱我们的生物时钟，直接影响睡眠。要改善睡眠质量，可以尝试睡前一小时停用手机，并调较任何发光电子产品至「夜间模式」。 3. 睡前一小时结束运动 减少心情亢奋 剧烈的运动会增加心率、体温以及肾上腺素水平而令我们难以入睡。但原来只要运动的强度选择在轻至中等，并在睡前一小时以上结束，不但不会对睡眠有不良的影响，还能有效改善睡眠1。而轻至中等强度的运动类型就包括拉筋、瑜伽、走路或快走，这些运动安在家中便能很轻易做到，而且还能让我们的身体有足够的恢复时间，平复亢奋的心情。 参考文献: 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ |
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