【新年过后的饮食攻略】 |
| 日期：2024-02-28 |
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相信大家在新年假期都会与亲朋戚友吃大餐来应节，再加上贺年糕点作为小食。 而这些吃进肚子里的食物大多都是高脂、高糖、高盐，在不知不觉间给肠胃增添了不少负担，即使份量已有所控制但当中的热量亦是不容忽视的。 那么在春节过后，我们可以如何在饮食上作出调整，让身体重回正轨?
纤维是重中之重 贺年糕点、全盒小食、盘菜等应节食品含有过多的脂肪、糖及盐，而纤维量相对不足够。 故此，重回健康饮食的第一步就要从选择高纤的食物开始。 而纤维有分两大类: 水溶性和非水溶性，各自有不同的功用及食物的分类。 首先介绍水溶性纤维，它能降低坏胆固醇及稳定血糖，有助调整节日过后所引起的血脂、血糖升高的情况。 食物例子包括各种豆类(鹰嘴豆、肾豆、黑豆、扁豆等)及水果(苹果、香蕉、橙、桃等)，所富含的水溶性纤维能排出坏的胆固醇和维持血糖于正常水平。 值得一提的是燕麦，它当中含有的β-聚葡萄糖是水溶性纤维的一种。 美国FDA建议每天摄取3克或以上的β-聚葡萄糖，即是每天进食60克燕麦片便能轻松满足要求，帮助维持心血管健康。 至于非水溶性纤维，它能增加饱腹感及大便的质量，有助肠道的蠕动及健康。 食物例子有全榖类(糙米、黑米、荞麦、粟米等)及蔬菜(西兰花、菠菜、白菜、芹菜等)。 种子(奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽等)都是纤维的来源之一，建议可以在沙律或低脂乳酪中加入。 每天进食25-30克膳食纤维，即是每餐一碗蔬菜，尽量把新年各种大餐里没吃到的纤维都补起来，慢慢把身体调整回健康的体态。 选择能对抗「三高」的食物 脂质是人体必需的营养素之一，但在假日中过多的摄取会令脂肪囤积在身体里，对我们的健康造成威胁。 我们可以在食物的选择上选取优质脂肪，即是不饱和脂肪，以补充身体无法自行制造的必需脂肪酸。 不饱和脂肪能帮助维持血压水平及降低总胆固醇。 具代表性的例子有坚果、深海鱼及植物油。 由于不饱和脂肪与其他脂肪的热量是相等的，建议每天进食不超过1汤匙的坚果。 而三文鱼、秋刀鱼、鲭鱼等深海鱼则建议每周进食两次或以上。 此外，植物油、蔬菜、坚果等食物中的植物固醇更有助我们降低坏胆固醇，平衡假日时高脂高油的饮食。 另外在糖分的控制上亦可多选择低升糖指数的食物， 全谷类就是不错的例子。 建议可以改吃全麦面包、将白米和糙米混合来煮饭、每周进食两次豆类。 反之，我们要避免高升糖食物，例如蛋糕甜品类、糯米、添加糖的饮料以及糖分高的水果如荔枝、西瓜。 在水果的选择上可选取糖分较低的莓果类、柑橘类、奇异果、小蕃茄，以避免血糖长期处于高水平。 在盐分的控制上，我们亦能以天然调味料，例如 姜、葱、洋葱、蒜、肉桂、姜黄等来取代或减少使用加工调味料。 加上运动 效果事半功倍 除了饮食上的改善，运动对我们来说亦同样重要。 建议每周150分钟中度运动，如急步走、踏单车、打乒乓球、网球、排球等。 多做运动能借助肌肉收缩的力量，加快消耗身体的糖分，做到维持血糖及胰岛素水平的功效。 |
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