【运动营养盲点（二）: 增肌减脂 饮食迷思？ 】 |
| 日期：2024-05-21 |
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说到增肌减脂，不少人都会联想到健身和蛋白质。 平日也会看到不少健身爱好者会手拿着一杯蛋白粉。 但这真的是最有效率的方法吗？ 其实不然，这篇文章中就会打破一些有关增肌减脂的迷思和提供一些小秘方。
运动后可以吃东西吗？
当然可以，只要按照黄金补充比例，在运动后的30分钟以内进食，并补充身体需要的营养素，反而有助提升增肌减重效果。 运动时，肌肉需要透过消耗能量来提供力量，大大提升了热量的燃烧，因此在运动后的黄金时间内进食，能够帮助身体修复和合成肌肉。但相反，如果在运动结束的半小时后才进食，热量就不容易燃烧，剩余的营养反而会转换成脂肪储存起来。
那运动后到底要吃什么才对？
运动后补充蛋白质是每一个有良好运动习惯的人的常识，能有效修复运动后受损的肌肉组织，增加肌肉质量，或推迟肌肉衰退。有研究显示，摄取20－30公克的蛋白质能有助肌肉修复和减少肌肉酸痛。 但是要注意，运动增肌需要循序渐进，蛋白质不宜摄取过量，否则可能会变胖，甚至增加肝脏功能的负担和肾脏代谢功能不良。
原来碳水化合物能有助增肌？
运动后只补充蛋白质的增肌效果其实并不好。补充高GI的碳水化合物反而增肌效果会更好，例如： 饭团、地瓜和香蕉等等。有些人认为碳水化合物会导致血糖上升，容易变胖，因而害怕摄取碳水化合物。 但是碳水化合物能刺激胰岛素的分泌，是一种能提升蛋白质吸收率的激素，有效促进肌肉生长。同时，运动后补充碳水化合物能补充消耗的肝醣，有助恢复体力的同时，也能避免肌肉被转换成能量燃烧。
做有氧运动的人建议进食碳水化合物：蛋白质比例为3：1 或4：1的食物，例如1个饭团加1瓶无糖奶酪。而重训的人则建议进食碳水化合物：蛋白质比例为2：1 或3：1的食物，像是1根香蕉加半盒豆腐。
打破迷思：为什么减肥的人都那么害怕摄取碳水化合物？
要知道这个问题的答案，就需要先了解什么是肝糖。肝醣是碳水化合物储存在体内的一种形式，吸收的淀粉和糖分会在胰岛素的作用下转化成葡萄糖，最后以肝醣的形式储存在肌肉和肝脏里。但因过多而未能转化成肝醣的葡萄糖，就会被转化成脂肪。因此，选择对的碳水化合物和适当的能量消耗十分重要，透过吃原型和低GI的食物补充肝醣就最合适。 |
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