| 日期：2024-01-02 |
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随着人口老化，老年人的肌少症成为了一个日益严重的问题。伴随年龄增长，人体肌肉量自30岁起会每年减少约1% 。对于踏入50岁以上的人来说，尤其是经历更年期的女性，肌肉流失的速度会进一步加快。这使得肌少症在老年人群中变得非常普遍，需要我们共同关注。老年人由于肌肉量和功能的减退，他们的日常活动和生活质量受到了显著的影响。这个问题提醒我们要关注健康，尤其是肌肉健康，对于每一个年龄阶段都至关重要。
以下是一些主要影响： 1：身体功能下降：肌少症导致老年人肌肉力量和耐力减弱，使得他们日常活动变得困难，如走路、上下楼梯、背重物等。 2：增加跌倒风险：肌少症使老年人的平衡和协调能力下降，增加了跌倒的风险。 3：代谢问题：肌肉在代谢中起着重要作用，其减少导致基础代谢率的下降，使老年人更容易积累脂肪，增加肥胖和相关疾病的风险。 4：骨折风险增加：老年人肌少症导致肌力下降与骨骼变得脆弱，这使得老年人更容易出现骨折，尤其是髋部和脊椎骨折。骨折不仅对老年人的身体健康造成威胁，还可能导致长期的康复过程和功能障碍。
以下将提供一些预防和管理的关键措施，以帮助他们保持强健的肌肉和健康的生活。
1：适量的运动：除了带氧运动(例如急步行、游泳、跳舞)之外，进行阻力训练也十分重要，对提升肌力有帮助。建议长者最好每星期进行至少3次运动，每次维持20至30分钟。包括一些渐进式阻力训练，例如简单地在家使用弹力带、以水樽当作哑铃进行训练或踩可调校阻力的健身单车等。为提升身体的柔软度和平衡力，耍太极、做瑜伽等都是可以预防肌少症。 2：补充充足蛋白质：一些老年人可能需要补充额外蛋白质，建议每日的蛋白质摄取量为，每公斤体重需摄取1至1.2克蛋白质。以确保他们的日常需求得到满足，亦可减少蛋白质流失。这可以通过蛋白质补充剂或高蛋白食物实现。例如：补充动物性(牛羊猪鸡鱼)的蛋白质，这些都是完全蛋白质，人体消化及吸收较植物性(豆类、蔬菜及坚果)蛋白质快。 3：健康饮食：老年人的饮食应该包含足够的蛋白质，如肉类、鱼类、豆类和乳制品。同时，摄取丰富的蔬菜和水果，以获得足够的维他命同矿物质。另外，避免进食加工制品，因加工制品普遍钠含量超标。因此少吃加工肉类亦有助减少摄取钠（盐），对健康有额外益处。再者，世界卫生组织（世卫）属下的国际癌症研究机构（IARC）有报告指出每天食用50克加工肉类可增加患大肠顽疾的风险 18%；吃得愈多，风险愈大。进食肉类要留意，避免钠含量超标。 4：定期健康检查：老年人应该定期进行健康检查，包括测量身体、肌肉质量和功能测试等。这有助于早期发现和处理任何健康问题，并及时预防有关疾病。 老年人肌少症引发的相关疾病范围广泛，可以通过适当的预防措施和健康管理来降低这些疾病的风险。保持健康的生活方式，包括：均衡的饮食、定期运动、心理健康和定期健康检查，将有助于老年人维持健康、积极的生活，营造一个有助于长者健康的环境。 |
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