【预防「三高」由饮食调理开始 ─ 5大饮食原则】 |
| 日期：2023-11-22 |
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香港人生活繁忙，急促的节奏容易培养出不良的生活习惯，三高问题非常普遍，而均衡饮食不过胖，是预防三高最重要的根本，饮食调理不只对于预防三高很重要，三高病人更是必须严格执行，以下就为大家讲解5个三高饮食原则。
原则1 少吃精致糖类，控制水果份量: 日常生活中甜食、精致糖类，特别是饮料都含高糖分，会囤积在体内转成三酸甘油酯，结果不只肥胖上身，还变成高血糖、高血脂症患者。要注意的是，水果内含有「果糖」，多吃一样会转为三酸甘油酯，因此，每日水果的摄取量适中就好。水果每天可以吃2个拳头到3个拳头的大小份量（1个拳头是1份、相当于饭碗8分满）；如果是糖尿病患者，水果量宜减量至2份即可，如果没有血糖问题，可以吃到3份。 原则2 慎选蛋白质来源: 多食用植物性的优质蛋白来取代动物蛋白，动物性蛋白质食物的饱和脂肪含量较高，多吃容易有高血糖和高血脂风险，从预防角度来看，最好能把黄豆制品的比例提高。蛋白质的选择可以黄豆为优先，其次是鱼类、蛋类，接着才是鸡肉、猪肉、牛肉。 原则3 慎选脂肪来源: 慎选脂肪的种类，少吃油，而且要吃好油，降低饱和脂肪的摄取，多吃单元不饱和脂肪酸，因为单元不饱和脂肪酸可降低血中的坏胆固醇，不影响好的胆固醇。单元不饱和脂肪酸多存在植物油中，例如苦茶油、芥花油、橄榄油等，另外，像是深海鱼、亚麻仁籽、坚果和海藻等食物，也富含ω-3脂肪酸，是降低血脂保护血管的好来源。 原则4 多摄取膳食纤维: 膳食纤维分为不可溶性纤维与可溶性纤维，两种都要摄取，每餐蔬菜要有1碗或1碗半的份量。 ◆不可溶性纤维： 纤维质比较粗，可以在肠道里阻挡糖和油脂的吸收，降低血糖与血脂。不可溶性纤维存在于五谷杂粮的麸皮、种子的种皮，还有蔬菜例如芥兰、西洋芹、芦笋。 ◆可溶性纤维： 纤维比较细，具有像海绵一样的功能，可以吸附油脂，把小颗粒的油脂吸附的同时，也会吸附胆汁酸将之排出体外，会促使肝脏动用体内胆固醇转为重新合成胆汁，因此，有助于降低血脂肪。可溶性纤维一般存在较软质的水果和蔬菜中，像是菇类，豆类、瓜类以及水果。 原则5 减少盐分摄取: 高血压患者要特别注意「减盐」，减少外食，善用醋、番茄等酸味，香菇、洋葱等鲜味作调味料，并减少用盐。钠的建议量每日少于2400毫克，计算方式相当于一茶匙盐（5g）等于2000毫克的钠，很多隐形的钠藏在面包、即食面、和零食里，所以，要注意看产品上面的营养标示。 |
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