准妈妈：怀孕中期饮食贴士 |
| 日期：2023-10-26 |
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进入怀孕中期，胎儿发育逐渐稳定，也是胎儿的器官发育和生长的关键时期。而孕妇的孕吐的现象开始减轻、胃口得以改善，因此也可在饮食上作出调整以适应身体的变化。因此，孕妇在中期需要特别关注适量营养、运动，以确保自己和胎儿的健康。
中期：4-7个月 孕中期大多孕妇食欲改善但仍要注意不能暴饮暴食，以免过胖。可因应怀孕前的体重视乎怀孕期间可增重的幅度，大约增重5公斤即可。此阶段亦是胎儿器官发育和生长的关键时期，因此饮食应该注重均衡、多元化，以确保孕妇和胎儿获得足够及全面的营养。 ● 铁 孕妇体内的血液容量会增加，血液流量增加供母体及胎儿之用。因此要注意铁质摄取供身体多制造红血球，预防孕妇患上缺铁性贫血和减少产后贫血。足够的铁质亦能保障胎儿正常的生长和脑部发育，更能为胎儿储备铁质，提供出生后首几个月的需要。 建议准妈妈每天摄取 27毫克铁质，含丰富铁质的食物如深色肉类（瘦肉）、深绿色蔬菜、坚果、干豆类。 ● 钙 钙质是构成胎儿骨骼和牙齿的基本元素，怀孕期间钙质的摄取量不足或可增加早产和妊娠高血压的机会。孕妇自己也需要保持足够钙质摄取量，以避免日后有骨质疏松症的危险。若钙质不足将导致代谢失常，就容易不时出现脚抽筋的状况。 建议准妈妈每天摄取 1000毫克钙质。可每天饮用两杯奶或加钙豆奶，同时亦多选钙质丰富的食物，如所有奶制品、蛋、豆腐、沙丁鱼或吞拿鱼、深绿色的蔬菜、豆腐。 ● 维他命D 维他命D可帮助身体吸收钙质，令骨骼强壮，是胎儿骨骼发育的重要元素。怀孕期间多接触阳光和选含维他命D的食物，身体保持充足的维生素D，让胎儿骨骼正常生长。若孕妇维生素D不足，可能会引致胎儿容易缺乏维生素D。 建议准妈妈每天摄取 400IU 维他命D，可每日晒10-15分钟太阳，更可选择如含不饱和脂肪酸的鱼类（吞拿鱼、鲭鱼）、鱼肝油、起司等食物。 ● 膳食纤维 因肠胃受到胎儿压迫令肠道蠕动减慢，亦会出现便秘情况。膳食纤维有助调理肠道环境，令排便畅通、舒缓怀孕中期出现的便秘情况。膳食纤维能令肠道内有益细菌的活动增加，有助保持肠道健康。 建议准妈妈少量多餐，每天摄取25-35克的纤维。可多进食乳酪、泡菜、黄豆等食物。 ● 蛋白质 蛋白质是构成胎儿细胞和器官的重要营养素，因此在孕中期依然对胎儿发展十分重要。建议摄取含蛋白质丰富的食物，如肉类、家禽、鱼类、豆腐、奶酪、蛋等。 ● 避免摄取高糖及高脂食物 避免摄取含糖饮料以及精致淀粉，有助怀孕期间控制血糖。惹有些孕妇可能因为胰岛素分泌不足、或是身体有胰岛素阻抗的状况，使身体一直处于高血糖状态，便会导致妊娠糖尿病。 建议准妈妈日常主食的淀粉尽量以全谷类淀粉为主，例如：糙米饭、黑米饭、藜麦、蕃薯、南瓜以及粟米等。 ● 避免摄取过多的咖啡因和酒精 酒精会经由胎盘进到胎儿体内，增加发生胎儿酒精症候群的风险，此症候群的特征包括生长迟缓、行为障碍、颅面异常，以及心脏、脑、脊椎缺损。怀孕期间过量饮用酒精类饮料也会提升流产，低出生体重、早产、胎死腹中的风险。因此怀孕初期状态较不稳定时，应避免饮酒。 每日咖啡因的摄取量需低于200毫克。过量摄取增加流产及婴儿体重过轻的风险。汽水、朱古力、能量饮料、奶茶都含有咖啡因，可考虑饮用无咖啡因的咖啡或奶茶。 |
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