【春季助入睡 3做3不做】 |
| 日期：2024-04-11 |
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3做:
1. 先袪濕減輕身體負擔🫘 春天天氣濕濕涼涼，身體不但止會變得濕重，夜晚還會周身黏黏笠笠，難以入睡。如出現以上情況，平日裏可增添一些袪濕的食材，例如薏米、紅綠豆、冬瓜、苦瓜、白蘿蔔等。而紅豆薏米水、粉葛赤小豆扁豆湯水等等都能幫助到大家排水消腫，減輕身體的濕氣，令身體保持住乾爽，有效快速入睡! 2. 色胺酸和維他命B6的搭配🥛 大家可能都有聽過臨訓前飲一杯牛奶有助入睡，其實當中就歸功於色胺酸。色胺酸是必需胺基酸的一種，主要作為血清素與褪黑激素的原材料。它會先生成血清素，幫助安定放鬆，接著進一步生成褪黑激素，幫助入睡。而除了牛奶外，瘦肉、雞蛋、三文魚、豆類等等其實都含有豐富的色胺酸。而它在轉化過程中原來亦需要依靠維他命B6作為輔酶。故此，在攝取色胺酸的同時也可以搭配維他命B6的食物，例如牛奶配堅果、乳酪配香蕉、糙米配三文魚等等。既能享有豐富的營養，又能穩定睡眠質素。 3. 放鬆神經全靠鎂 鎂是人體無法自己生成的礦物質，所以必需由食物中攝取。它其中一大作用是協調心臟、肌肉及神經的功能，多攝取這類型食物能幫助身體放鬆並進入睡眠的狀態。而植物性食物的鎂含量比動物性的高，像是堅果、穀麥和深綠色葉菜就是代表性的例子。另外，牛油果、香蕉及黑朱古力亦是富含鎂的食物來源。 3不做: 1. 夜晚避免飲用含咖啡因的飲品 想要有好的睡眠，其實離不開要避免飲用含咖啡因的飲料，其中就包括咖啡、茶、可樂以及能量飲品。在選擇上可挑選無咖啡因咖啡以及其他含草本或花果茶類的飲品，如麥茶、決明子茶、洋甘菊茶等。在茶飲方面，雖然普遍的茶葉含咖啡因量會比咖啡少近一半，但晚上沖上一整壺茶都會增加失眠的情況。一些有氣的可樂及能量飲品除了晚上飲用有機會導致失眠外，當中的氣泡亦會令我們胃氣脹，增加胃部的不適。 2. 睡前一小時遠離電子產品 很多都市人臨訓前會習慣玩手機，有時甚至忘記時間的流逝，變相加長屏幕時間。但其實接觸得多電子產品會令身體接收更多有害的藍光，導致褪黑激素分泌受到抑制，繼而擾亂我們的生物時鍾，直接影響睡眠。要改善睡眠品質，可以嘗試睡前一小時停用手機，並調較任何發光電子產品至「夜間模式」。 3. 睡前一小時結束運動 減少心情亢奮 劇烈的運動會增加心率、體溫以及腎上腺素水平而令我們難以入睡。但原來只要運動的強度選擇在輕至中等，並在睡前一小時以上結束，不但不會對睡眠有不良的影響，還能有效改善睡眠1。而輕至中等強度的運動類型就包括拉筋、瑜伽、走路或快走，這些運動安在家中便能很輕易做到，而且還能讓我們的身體有足夠的恢復時間，平復亢奮的心情。 參考文獻: 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ |
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