【金齡健康知多少🧐】「認識高血糖 (三)🩸」 |
| 日期：2022-07-29 |
高血糖在醫學上被稱為「糖尿病前期」，意思是指血糖水平介於正常和糖尿病之間。誘發高血糖的成因主要由飲食不均衡、賀爾蒙變化、藥物影響等引起。如高血糖的情況持續，更會誘發糖尿病、慢性及急性併發症，嚴重的話更會危及健康。要減少此類情況出現，可由控制飲食和運動開始。 飲食控制 在飲食方面，每天不但要吃足三餐，每餐的食物選擇亦要適量及多元化，以確保身體攝取足夠的營養。各食物類別包括穀物類、蔬菜類、水果類、肉、魚、蛋及代替品和奶類及代替品，負責供應人體所需不同營養，不能互相替代。例如，以直徑九吋的餐盤來說，每餐應有四分之一的優質低脂蛋白質、四分之一的未經加工的全穀類和二分之一的多種顏色的非澱粉類蔬菜。在選擇食物方面，亦建議多攝取低升糖指數 (GI)的食物 (圖表一)，它是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物，在進食後對血糖影響程度的數值。在三餐之間，建議可選擇一些天然果仁、原個水果等健康的食物作為小食。
正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升。但由於食物中的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在進食時配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉化的速度，所以出現血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。 中國以農立國，我們最常吃的食物也是米飯、粉麵等較高GI的食物，但這些食物亦是供應人體最重要的能量來源，維持人體健康的基本物質，所以是必須吃，亦肯定能吃的。其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI)。因此，只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種、更合理的配搭及更恰當的烹調方法，血糖就能得到更有效的控制。 運動控制 除了培養均衡的飲食習慣外，亦要進行適當的運動，雙管齊下，更有效地控制血糖水平。在戶外運戶方面，可選擇走路、健走、騎腳踏車、游泳。在居家運動方面，有氧舞蹈、健康操、皮拉提斯、瑜珈、壺鈴、彈力帶亦是不錯的選擇，建議每週要做到 150 分鐘或以上的運動。要注意的是，有血糖問題人士一定要根據自己的身體情況，或詢問醫生的意見後，選擇適合自己的運動。 高血糖人士運動的注意事項 在做運動前後請先用血糖機測試血糖值，如血糖值低於100 mg/dL或空腹時，要先補充一點含醣食物底選擇在飯後才做運動，避免低血糖的發生。相反，如血糖高於300 mg/dL或血壓高140/90 mmHg時，可以先休息一下再運動，避免造成血糖數值更高，危害健康，在運動後亦要適當的補充醣類。 高血糖人士的飲食謬誤 問題1：吃少一餐便能助控制我的血糖水平? 這個說法似乎頗為合理，但事實上吃少一餐或會引致負面影響，造成血糖較大幅度的波動。有醫學研究發現，糖尿病患者若沒有進食早餐，午餐血糖水平會比有進食早餐時的高出37%。因此，患者要吃好每一餐，不要不吃。將各餐均衡分佈在一天中，亦可考慮加入低升糖的食物平衡血糖。 問題2：如果血糖高，只可進食低升糖指數的食物? 有些人以為低升糖指數食物能幫助控制血糖，所以會大量吸收。適量進食低升糖指數食物，血糖升幅的確會較低。但是如果吃過量亦會令身體吸收過多糖分，反而令餐後血糖上升得較高。而且有些低升糖指數食物是多油和高熱量的，例如酥皮、有醬汁的意粉和炒飯。這些高卡路里食物會致肥，從而影響胰島素運作，血糖更難控制得好。 問題3：體重較輕、身型瘦，也會患糖尿病? 體重與糖尿病無絕對關係。據美國國家衛生研究院報告指出，在美國只有大約三分之一的肥胖者有糖尿病，而約有兩成罹患第二型糖尿病的人，體重屬正常。一型糖尿病人是遺傳及自身免疫力出現問題，與體型無關，瘦人也可患上。二型糖尿病患者中有部分是因胰島素分泌不足，除遺傳因素，還可能是出世不足磅或不足月，或者後天因素 (如環境、飲食等)，影響胰臟成長。 問題4：正餐和水果不可以同時進食? 有些人以為餐後吃水果能幫助消化糖分。其實正餐的五穀類和水果都含有糖分，一起進食會令血糖升得更高。正餐和水果可分隔最少1小時。建議選擇原個新鮮水果，少飲果汁。因為果汁是把幾個以上的水果的果糖濃縮成1杯，而且纖維量較低，所以相比水果，果汁會更容易令血糖升高，而且飽肚感相對較低。 👩🏻⚕了解更多長者健康，歡迎預約日本命力註冊營養師進行諮詢： https://bit.ly/3N6KBL0 |
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