【運動營養知多少🧐】「減肥平台期？努力減完又反彈？」 |
| 日期：2022-07-20 |
相信不少人都試過在減肥期間遇到瓶頸位。即使飲食管理和運動量和之前一樣，但體重仍然停滯不前，這個時期一般稱為「平台期」。 你到底是減脂還是減重？ 體重主要成份包括：水分、骨骼、脂肪、非脂肪組織(或稱為瘦肉組織)。在減重過程中，除骨骼外，其餘三種的比例均會隨體重而產生變化。而減肥目的在於健康體態，因此首當其衝應該針對脂肪組織。同樣重量的脂肪和肌肉，由於脂肪體積較大，密度較低，即使健身人士和缺乏運動的人體重相若，身形體態也絕不相同。情形好像1kg 的棉花與1kg 的鉛球，棉花較鉛球大出多倍。 為何出現平台期？ 「代謝適應」(Metabolic adaptation) 的出現是導致減肥失敗的主因之一，泛指身體在體重明顯下跌期間，所出現的一系列生理變化。常見為新陳代謝率下降、肌肉組織流失、體脂上升等等。坊間常見的減肥方法，例如蔬果汁減肥法、斷食、戒澱粉質減肥法等等，若胡亂實行容易導致營養失衡。體內的平衡機制（homeostasis) 為防止身體出現巨變，會通過減少能量消耗，導致跌入平台期陷阱，回復正常飲食後快速反彈。 如何突破停滯期？ 1. 飲食方面 熱量攝取減少導致代謝下降是其中一個主要成因，為防止體重巨跌，身體開啟了保護機制。這時不妨提高一日卡路里攝取及補充澱粉質及優質蛋白質，幫助肌肉合成及身體日常活動。 2. 運動方面 除了帶氧運動（跑步、游泳、跳繩等等），適量地增加肌肉訓練有助刺激肌肉合成，提高新陳代謝。1公斤肌肉所燃燒的熱量是1公斤脂肪的9倍，肌肉量越多代表基礎代謝率越高。此外，要知道不是天天進出健身房、重訓，就能幫助增肌，足夠的休息同樣十分重要。如果純粹提高新陳代謝，一星期3-4次的重訓便足夠。 肌肉訓練後，主要的營養會先補充已撕裂的肌肉組織，因此要懂得正確地吃，而「運動後進食會發胖」其實並不成立。根據研究，重訓後，肌肉細胞會比脂肪細胞優先獲取「碳資源」，減少脂肪合成。
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Reference: Kuo, C. H., & Harris, M. B.（2016）. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution？. Canadian journal of physiology and pharmacology, 94(7）, 695–698. Chia, M., Liao, C. A., Huang, C. Y., Lee, W. C., Hou, C. W., Yu, S. H., … & Kuo, C. H.（2013）. Reducing body fat with altitude hypoxia training in swimmers: role of blood perfusion to skeletal muscles. Chin J Physiol, 56(1）, 18–25. |
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