【運動營養知多少🧐】「想變『大隻』應不應該做帶氧運動？」 |
| 日期：2022-07-13 |
疫情肆虐香港多年，使許多人重新關注自身的健康，因此更加帶動盛行的自助健身風氣。不少業餘健身者可能都有以下健身疑問，例如：重量訓練是唯一增肌方法？做帶氧運動會讓肌肉消失？帶氧運動比較容易消耗肌肉？其實這都是沒有科學根據的！ 根據二零二一年一篇奧克蘭出版的系統性文獻回顧，比較只做重量訓練與同時做帶氧運動加重訓的人對肌肉肥大的表現。研究發現兩組實驗者的肌肉肥大表現是沒有明顯分別！簡單而言，做帶氧運動不會減少重量訓練所增加的肌肉量。以實驗結果而論，反正帶氧運動對肌肉肥大效果不大，我們應該只選擇重量訓練嗎？其實亦不完全正確，帶氧運動加上重訓對身體有更大好處，大家不應該單靠肌肉量成績而忽視帶氧運動。 有氧運動跟重量訓練的目的不一樣，很難讓大家的肌肉變大、肌力亦不會增加。帶氧運動主要讓肌肉更有效地燃燒脂肪，以及提升心臟及肺部的效率；亦可以提高運送至肌肉的血液量，有助肌肉修復等。因此帶氧運動加上重量訓練有助提升心肺功能及耐力程度、更能有效控制體重、血糖、血壓、血脂等；比起只做重量訓練的效果更好！ 但要留意的是過於頻繁的帶氧訓練會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內的蛋白質、肌肉流失等。哪麼帶氧運動每次要做多久及強度如何呢？重訓為主的健身者應該進行中等強度的帶氧運動，每次大約維持二十至三十分鐘便足夠。大家可以透過說話測試以評估自己的運動強度；例如：中強度是可以說話但有點困難及氣喘。但如果進行帶氧運動途中非常氣喘，只能說隻字或片語，恐怕訓練強度過高，必須調低至中等強度。 另一個引申的問題是：大家應該先做重量訓練還是帶氧運動呢？帶氧運動的時間建議是放在沒有重訓的日子，若比較忙就放在重訓後，避免帶氧運動的疲勞感影響重訓的表現。
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