【運動營養知多少🧐】「20分鐘HIIT等於45分鐘跑步?」 |
| 日期：2022-04-22 |
現代人的生活步調越來越快，大家都希望在生活的各方面找到較省時省力的方法，就連運動也不例外。「HIIT 」是一種聲稱可以快速燃脂的運動方式，在短短一兩年風靡全球，其原理到底是什麼？
HIIT全名為高強度間歇運動 (High Intensity Interval Training)，主要用來鍛煉心肺功能及衝擊速度。有別於傳統帶氧運動，HIIT在一個短時間的訓練中（大約20-30分鐘内），進行高低強度交替的運動，不斷重複訓練及休息。例如原地快跑 30秒，休息20秒，再開合跳30秒，把最大心率（Maximum Heart Rate) 維持在85-100%，而不是中等強度活動（例如快步行、水中有氧運動等）的50-70%。最大心率會隨年紀、性別和基因有所不同，最方便的辦法，便是把「220減去自己年齡」作參考。
雖然大多數人進行HIIT時會汗流浹背，但HIIT並不屬於帶氧運動。近年興起的主要原因，莫過於省時方便，新手亦不需要購買昂貴的健身器材，居家隔離也能進行。除此之外，研究指出HIIT比起傳統有氧運動（例如單車、游泳、跑步）更能消耗脂肪。長時間進行相同的運動頻率，例如一樣的慢跑距離、速度等，身體會慢慢適應其運動強度，能量消耗量亦會隨之降低。反之，HIIT的運動內容、強度、訓練模式可以按個人能力不斷變化，對身體進行額外刺激，從而燃燒更多卡路里。 此外，HIIT亦有助提高運動後燃(after-burn)效應。意思是停止運動後，身體仍然能持續消耗熱量。高強度運動後，肌肉會因破裂產生疲勞感。為了讓身體回復運動前的狀態，身體會消耗更多能量、氧氣作修補作用。自然而然，代謝率、卡路里及脂肪消耗量亦會有所提高。 再者，HIIT有助提升整體身體肌肉量。大部份HIIT的動作需要運用到整體肌肉，尤其腿部肌肉。在有限的時間內，集中且不斷提升訓練強度及負荷，再給予一定時間休息，反覆進行，撕裂身體肌肉纖維。想成效更明顯，可以提升身體肌肉的刺激度，例如縮短組與組之間的休息時間、增加訓練強度（負重）、增加訓練組數等等都是關鍵。
雖然HIIT有很多好處，但進行時仍需按個人身體能力、健康程度有所調整。由於高強度的運動，例如跳躍、衝刺等，對關節的穩定性都有一定要求。如果本身沒有運動習慣、或者關節有損傷及體型較重的人士，關節的損傷會更大。此外，患有心血管疾病人士亦須慎重考慮自己心肺功能，建議從低強度運動、非跳躍性的動作或者飲食方面入手。
|
我們使用Cookies
(0)
