【運動營養知多少🧐】「吃素可減脂？吃肉才能增肌？」

現今都市人越來越講究健康飲食，而「素食」向來是不少減肥人士的首項選擇。素食泛指以植物為主要食糧，同時不進食部份或全部動物的肉、內臟及其製品的飲食模式。全素食意思是只進食植物性食物，所有動物的肉、內臟及來自動物的食品如蜜糖、牛奶、雞蛋、燕窩等都不吃。其減肥原理是由於大部份植物性食品，脂肪及卡路里含量偏低，且不含膽固醇；高纖維量亦增加進食時的飽足感，容易控制每餐份量、避免過量進食。

想健康減脂，最基本原則是熱量消耗大於攝取。根據香港食物安全中心的參考數字，一名體重65公斤的男性，以輕度運動量計算，18-29.9歲，每日需要2,400kcal的卡路里。簡單而言，只要符合原則，不論吃素還是吃肉，都可以成功減脂。然而，吃素不一定等於健康，飲食內容也要注意。許多素食食品也可以很高卡路里，不同成分、組成、做法都影響其熱量。

以下為常見導致減脂增肌失敗的隱藏陷阱

傳統的豆製品，例如豆皮、腐竹、響鈴卷、油豆腐、豆卜等，需先經高溫油炸再處理，不僅熱量比天然豆製品高很多，炸油亦因反覆使用容易產生有害物質。商家亦會加入調味料、香料、凝固劑、色素、防腐劑等等調味和塑形，經過多個加工程序，許多營養成分己流失或被破壞。

市面上許多素食餐廳，會視乎大眾口感或風味需要，再加以烹製。例如傳統齋鹵味，長時間的反覆加熱，一般會以大量醬汁，例如糖醋、紅燒、醬料增添鮮味，部份亦會經油炸增添酥脆感。反之，家裏常見烹調素食的方式（油炸、紅燒、熱炒、勾芡），一般也使用了大量油脂，容易導致攝取過多脂肪。

減肥人士往往忽略，把根莖類植物誤當為蔬菜。一般常見根莖類植物例如馬鈴薯、玉米、紅蘿蔔、蓮藕等等，雖然升糖指數、熱量、抗性澱粉含量比一般白飯低，但大量進食也會提高卡路里攝取，更會引起肚脹、消化不良的問題。而不少家庭也會用根莖類植物煲湯，烹調時，植物性的澱粉質會溶於湯頭，混和肉的肥脂，增加卡路里攝取。

世衛建議，成人每天蛋白質攝取量應該佔全日熱量所需10-15%，健身人士或增肌者的每日蛋白質攝取量，則建議為自身重量x 1.2 - 2克。蛋白質的主要來源為肉、奶、蛋及豆類，而肉類及植物性蛋白質的氨基酸含量亦有所不同。植物性蛋白質的必需胺基酸含量較動物性蛋白質少且不完整，較難達到人體一天所需。一般而言，素食者會飲用蛋白粉，提高蛋白質攝取量。若素食者想攝取天然、非加工性的蛋白質，除了雞蛋，也可以多食黃豆、豆腐、豆漿、豆干、豆皮等豆製品。此外，麵筋類食物（也被稱為小麥麵筋或小麥蛋白）是由小麥粉洗去澱粉後，剩下的黏稠純麵筋蛋白，也是補充蛋白質不錯的選擇。

上述提及，想成功減脂，熱量攝取要低於熱量消耗，反之想成功增肌，熱量攝取要高於熱量消耗。而由於蔬菜的卡路里、脂肪、膽固醇含量，往往較肉類及澱粉質食材低，因此素食者每日的卡路里攝取量，往往低於非素食者。若蛋白質攝取不夠，即使再多的肌肉/負重訓練，也無法修復受損的肌肉組織，難以達致增肌效果。素食者不妨從原形食物 —— 意思是少加工，沒有添加物，並盡量接近食物的原貌，提高卡路里攝取量。例如天然穀物、純麥片、健康的油脂，例如牛油果、堅果、芝士等等。

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