【抗氧化饮食有「多酚」】 |
| 日期：2024-01-26 |
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什么是氧化?
大家可能见过切开的苹果在空气曝露下出现泛黄、变黑的情况，这是由于氧化作用的关系。我们人体其实都会有氧化作用，只是原理上会有所不同。氧化其实是身体在维持机能正常运作及代谢中必然会发生的反应，在过程中会产生自由基。自由基则是结构十分不稳定的分子，能使细胞发炎、损伤、老化。而出现的征状有器官退化、免疫力下降、皮肤松弛等。
氧化为我们带来什么坏影响?
要知道氧化带来的影响，首先要知道有哪些因素致使氧化。年龄增长是其中一大原因，细胞会因氧化的累积而退化，使身体无法维持正常生理功能。除此之外，环境因素亦会加剧自由基的生成，例子有空气污染、紫外线、化学物质、香烟等等。而这些因素长期存在于我们生活环境中，令我们难以避免。当身体不断受自由基的损害，变异的细胞会影响健康的细胞组织，并引起炎症。这会增加我们患上慢性病如癌症、心血管疾病、关节炎等风险。
抗氧化的重要性
了解到氧化的严峻性后，到底我们如何有效地抗氧化? 抗氧化除了可以维护我们的免疫系统，还可以降低因自由基引起的发炎及器官退化。饮食上的改善就有关键性的作用，其中以有抗氧化食物之称的蓝莓、红石榴最具代表性。这些食物都属于水果类，而其他如蔬菜、全谷类亦是抗氧化食物中必不可少的。它们富含丰富的维他命，其中维他命A、C、E均具有强大的抗氧化功能。维他命A主要来源是深绿、黄橙色的蔬果，其中以红萝卜最具代表性。一些含β-胡萝卜素的食物如地瓜、哈密瓜、彩色甜椒、西兰花等，能转化为维他命A，做到护眼防退化的功能。维他命C来源主要为各种蔬果，例如草苺、奇异果、彩色甜椒、椰菜、西兰花等。除了抗氧化功用外，它亦参与体内的化学物质合成，例如胶原蛋白、神经传导物质，并促进皮肤细胞修复及再生。而维他命E食物主要有植物油、坚果种子及深绿色蔬菜。其有助于维持细胞膜的完整性以及增进皮肤与血球的健康。
那么除了补充维他命ACE，还有什么其他的营养素有助于抗氧化? 答案是植化素多酚。多酚其实是植物天然产生的保护物质，可以保护植物免受紫外线、细菌或病毒的侵害。人体进食多酚类的蔬果能达致抗氧化的功效。而常见的多酚頖物质有蕃茄红素、β-胡萝卜素、花青素、儿茶素、可可多酚及黄酮类。这些物质存在于蔬果之中，故此大家可以跟随「彩虹饮食法」，以颜色分类选择食材。例如紫蓝色食物的葡萄、蓝莓、紫洋葱就富含花青素，能抗炎、抗细胞氧化。以红色食物的西红柿、红石榴、西瓜、西柚为例，它们富含的茄红素就具有强大的抗氧化功能，还能维持心血管健康。另外茶饮中的儿茶素、巧克力中的可可多酚、豆中的黄酮类亦是抗氧化物质的来源。
● 如何保持年轻一向是热门的话题，而抗氧化亦是我们不断去研究的议题。大家可以从饮食上着手，补充维他命ACE及植化素多酚，而这些营养素普遍存在于我们的蔬果类中。另外，营养师亦会建议搭配每天20-30分钟的带氧运动，缓解因压力过大而产生自由基及炎症的问题。 |
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