歲月的滋味：長者營養飲食指南

1. 蛋白質──對抗肌少症的首要營養

隨著年齡增長，骨骼與肌肉漸漸流失，增加跌倒及骨折風險，不少長者更出現肌少症。研究指出，蛋白質攝取不足正是肌少症的主要成因之一。為對抗肌肉流失，必須保證蛋白質攝取充足。一般建議長者每天蛋白質攝取量（克）為：

體重（公斤） × 1 〜 1.2

例如，體重60公斤的長者，每天應攝取大約60〜72克蛋白質。營養師亦建議將蛋白質均衡分配至三餐，即將肉類、魚類、豆類、奶製品等優質蛋白質食材，合理分配到早餐、午餐及晚餐，以提高肌肉合成效率，預防肌肉進一步流失。

推薦蛋白質食材：

• 瘦肉類（如雞胸肉、豬里肌、瘦牛肉）
• 海鮮魚類（如三文魚、白身魚、蝦）
• 豆類及豆製品（如黃豆、豆腐、豆漿）
• 低脂或脫脂奶製品（如低脂奶、低脂芝士、原味優格）

2. 鈣質──鞏固骨骼，預防骨質疏鬆

30歲後，男性每年約流失0.3%骨質，女性則高達0.8%。骨質流失若未能及時補救，恐引發骨質疏鬆。因此，長者每日鈣質建議攝取量約為1200毫克（mg），以下份量的食物約含300毫克鈣質：

• 1杯奶（約240毫升）
• 2片芝士（約40克）
• 半磚硬豆腐（約150〜160克）
• 200克芥蘭或小白菜
• 3湯匙芝麻

帶骨小魚（如沙甸魚、鯪魚等）也是高鈣食品。而且，維他命D可促進鈣質吸收，除可由三文魚、木耳、冬菇等食物補充外，更建議長者每日至少曬15分鐘太陽，以協助身體自然合成足量維他命D。

3. 纖維──促進腸道蠕動，預防便秘

年長者因身體機能及活動量下降，腸道蠕動功能亦會減弱；再加上食量減少，膳食纖維攝取不足，容易出現消化不良、胃氣脹及便秘等腸胃問題。建議長者每日攝取16〜20克纖維，並確保每天飲用至少8杯水。

飲食小貼士：

1. 選擇軟熟的蔬菜及水果
• 例如冬瓜、莧菜葉、菠菜等較軟嫩的蔬菜，以增加纖維攝取；水果方面可多選擇香蕉、奇異果、西瓜等並切成小塊，方便咀嚼。
2. 避免粗糙、乾硬或韌度高的食材
• 例如生蘿蔔、帶筋的肉類，避免咀嚼負擔過大影響進食量。

飲食與運動並重，才是長者的健康關鍵

想有效預防及對抗骨骼與肌肉流失，單靠飲食仍不夠，必須同時配合適度運動，才能顯著增進骨質密度與肌肉量。針對不同體能狀況，可選擇負重訓練、健走、簡易伸展操等運動形式，以達到最佳的健康效果。

祝願各位長者都能「吃得均衡、動得適量」，在邁向高齡之際依然保持活力、自信與健康！如有進一步問題，建議向營養師或醫護專業人士諮詢，為自己打造更完善的飲食及健康管理計畫。